Mythen-Akte 1: Eisenmangel
Wenn man jemandem sagt, dass man Veganer ist dann hört man oft etwas von Mangelerscheinungen. Man ist ohne Fleisch und ohne Eier also quasi dem Tode nahe. Aber ist das wahr?
Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Rund 30 Prozent der Weltbevölkerung ist betroffen. Diese Zahl lässt schon mal vermuten, dass Eisenmangel kein Problem von Vegetariern und Veganern ist, sondern wie so oft ein allgemeines Ernährungsproblem. Das Eisen kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Es trägt zum Sauerstoffwechsel im Blut bei, stärkt das Immunsystem und fördert den Stoffwechsel. Insgesamt also eine super Sache dieses Eisen.
Durchschnittlich wird für eine erwachsene Frau 10mg und einen Mann 15mg Eisen pro Tag empfohlen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht der Bedarf sich, aber auch durch länger anhaltende Blutungen. Bei großer sportlicher Belastung steigt der Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen durch den Schweiß und die Nieren. Bei Eisenmangel warnt der Körper durch Symptome wie spröde Haare und Nägel, andauernde Müdigkeit, Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen.
Hemmend für die Eisenaufnahme sind das in Kaffee enthaltene Koffein, Softdrinks (angereicht mit Calciumsalzen), phosphatreiche Fertigprodukte oder auch Schwarztee. Außerdem auch calziumreiche Milchprodukte. Somit sind Menschen mit hohem Konsum von vermeintlich gesunder Milch und dem Genussmittel Kaffee schon mal gefährdet einen Eisenmangel aufzuweisen. Ganz einfach weil der Körper Schwierigkeiten hat dieses aufzunehmen.
Fördernd für die Eisenaufnahme ist Vitamin C, z.B. 100g Paprika enthalten 100mg, 100g Schwarze Johannisbeere enthält 117mg, 100g Brokkoli enthalten 115mg, 100g Kiwi enthalten 80mg. Das heißt also, man muss Vitamin C-reiche und Eisenreiche Kost zusammen und ausgewogen zu sich nehmen, um einen gesunden Haushalt zu erreichen. Dies hat also nichts mit veganer Ernährung zu tun. Im Gegenteil: wie erwähnt können tierische Lebensmittel den Eisenhaushalt negativ beeinflussen. Fairer weise muss ich sagen, dass pflanzliches Eisen schwerer vom Körper aufgenommen wird als das tierische, ein häufiges Argument von Fleisch-Fans, was auch stimmt. Allerdings gibt es inzwischen auch Anzeichen und Erkenntnisse aus der Wissenschaft, dass tierisches Eisen schädliche Eigenschaften hat. Das in rotem Fleisch enthaltene tierische Eisen wird im Darmtrakt zu Krebserregern umgewandelt und kann im schlimmsten Fall zu Darmkrebs führen. Das pflanzliche Eisen ist hingegen unbedenklich.
Welche Produkte haben einen hohen Eisengehalt auf 100g?
Gemüse:
getrocknete Pfifferlinge – 17,2 mg
frische Sojabohnen – 10 mg
frische Linsen – 7 mg
frische Kichererbsen – 7 mg
frische Pfifferlinge – 6,5 mg
frische Kidneybohnen – 6,4 mg
Trockenfrüchte:
Papaya – 6 mg
Feigen – 2,7 mg
Apfel – 2,6 mg
Pflaumen – 2,4 mg
Obst:
schwarze Johannisbeere – 1,3 mg
rote Johannisbeere – 1,2 mg
Mango – 1,2 mg
Avocado – 1 mg
Nüsse und Kerne:
Kürbiskerne – 11,2 mg
Pinienkerne – 9,2 mg
Leinsamen – 8,2 mg
Pistazien – 7,3 mg
Mandeln – 4,1 mg
Haselnüsse – 3,8 mg
Kräuter:
getrocknete Brennesel – 31,1 mg
Thymian – 20 mg
frischer Oregano – 7,4 mg
frische Petersilie – 5,5 mg
frischer Basilikum – 5,5 mg
frische Kresse – 2,9 mg
Getreide:
Weizenkleie – 16 mg
Sesam – 10 mg
Hirseflocken – 9 mg
Amarant – 9 mg
Quinoa – 8 mg
Roggenvollkornmehl – 4,8 mg
Haferflocken – 4,6 mg
Sonstiges:
Kardamom – 100 mg
getrocknete Minze – 87,5 mg
Süßholz – 41,1 mg
Zimt – 38,1 mg
Thymian – 20 mg
Ingwer – 11,1 mg
Fazit: Wie fast immer ist Eisenmangel nicht das Resultat einer veganen sondern einer falschen Ernährung. Die Argumente gegen pflanzliches Eisen und für tierisches Eisen kann man einfach widerlegen. Es stimmt zwar dass pflanzliches Eisen etwas schwerer in der Aufnahme ist, aber deshalb wird empfohlen Eisenhaltige Produkte mit Vitamin C zusammen zu konsumieren. Das gilt ja auch nicht nur für Vegetarier und Veganer. Als zusätzlicher Tipp bei der Ernährung auch auf folgendes achten: durch zu langes kochen können Vitamine und Spurenelemente in den Lebensmitteln verringert werden. Hält man sich an diese einfachen Regeln hat man keine Probleme mit Eisenmangel. Sollte man allgemein einen Körper haben, der Schwierigkeiten mit Eisenaufnahme hat, kann man sicherlich auch Eisen supplementieren. Das ganze am besten nach Absprache mit dem Hausarzt. Wie man sieht ist das mit dem Eisen also kein Hexenwerk sondern einfach bewusste Ernährung.
Ich möchte dieses Format gerne weiterführen und den Mythen der Ernährung auf den Grund gehen. Ich werde diese Serie nach und nach um weitere Stereotypen und Ernährungsbedingte Mythen erweitern. Ich hoffe ihr freut euch darauf und bis zum nächsten mal.